Le corps humain a besoin d’un apport équilibré en oméga pour survivre. On le trouve dans plusieurs aliments quotidiens. Plus rares, les oméga 3 sont toutefois essentiels à la constitution des organes. En plus, ce sont de véritables alliés pour la santé. Découvrez pourquoi il est essentiel d’en consommer régulièrement.
Oméga 3 : qu’est-ce que c’est exactement ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés indispensables à l’organisme. Leur appellation vient des liaisons doubles qui composent leur chaîne carbonée. Ne pouvant être synthétisée par l’organisme, ils sont parmi les acides gras essentiels qui nécessitent un apport par nutrition.
Il existe trois principaux acides gras oméga-3 :
- l'acide eicosapentaénoïque (EPA), principalement d’origine animale
- l'acide docosahexaénoïque (DHA), principalement d’origine animale
- l'acide alpha-linolénique (ALA), d'origine végétale.
S’agissant d’un élément dont divers métabolismes dépendent, les carences ont des conséquences catastrophiques sur la santé. Contrairement aux idées reçues, le besoin en oméga 3 concerne tout être humain. Cependant, il est beaucoup plus élevé chez certains profils : femme enceinte, allaitante, sportifs de haut niveau, bodybuilders, ...
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Bienfaits de l’oméga 3 sur l’organisme
Les vertus de l’oméga 3 sont très larges. En effet, notre organisme utilise les acides gras polyinsaturés de différentes façons afin de veiller sur son bon fonctionnement. Parmi les plus connus, on compte : les bienfaits sur le cerveau, le système cardio-vasculaire et le système immunitaire.
- Bienfaits de l’oméga 3 sur le cerveau
L’apport en oméga 3 est nécessaire au fonctionnement et développement du cerveau et du système nerveux. On remarque un résultat positif de cet acide gras sur le maintien de la santé mentale : les personnes qui en consomment régulièrement sont moins exposées à la dépression, la démence et les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer.
Un apport raisonnable est préconisé chez la femme allaitante et chez les enfants.
- Quels effets sur le système cardiovasculaire ?
Les oméga 3 sont bons pour le cœur. À titre de prévention primaire, ils diminuent l’exposition aux pathologies cardiovasculaires réduisant la tension artérielle. En guise de prévention secondaire, ils réduisent les risques de mort subite d’origine cardiaque.
Les études démontrent que ces acides gras avaient un lien avec la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL). En effet, ces bonnes graisses aident l’organisme à réduire la quantité de triglycérides, responsables de certaines maladies cardiaques. Et parallèlement, elles contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol.
Mais elles ont aussi des effets non négligeables sur les autres organes humains. D’abord, elles boostent le système immunitaire et rendent le corps plus résistant aux menaces extérieures (champignons, bactéries et virus). Grâce aux propriétés minceurs, elles sont par exemple préconisées chez les personnes sujettes au diabète et à l’obésité. Les oméga 3 sont impliqués dans la préservation de la santé oculaire, notamment pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Source d'oméga 3 : quels aliments privilégier ?
Les oméga 3 sont présents dans plusieurs aliments, surtout dans les huiles végétales (noix, lin, cameline, de colza). On en trouve aussi, en quantité considérable, dans les poissons gras comme le thon, sardine, saumon et l’anchois. Toutefois, lorsqu’ils sont élevés en milieu sauvage, ces fruits de mer peuvent présenter de quantités élevées de métaux lourds. Ces derniers nuisent à la santé et sont même catégorisés comme toxiques par la sécurité alimentaire.
Malheureusement, peu d’entre nous peut se vanter de manger régulièrement ces aliments sources d’oméga 3. Pour y remédier, et pour combler le manque en oméga 3 dans votre organisme, vous pouvez consommer des compléments alimentaires 100 % bio, et souvent enrichis avec des micronutriments.
Les huiles de poisson peuvent être consommées en huile de cuisson (viande, légumes, etc.) ou en assaisonnement de vos crudités. Préférez les huiles de noix, de lin et de caméline pour les usages à cru et l’huile colza pour vos cuissons.
À quelle fréquence doit-on consommer des aliments riches en oméga 3 ?
Pour bénéficier des vertus des oméga sur la santé, vous devez en consommer en bonnes proportions. En effet, mangés en grande quantité, les oméga 3 constituent un réel danger pour la santé. Des chercheurs canadiens affirment qu’une surdose est susceptible d’entrainer des troubles sur le système immunitaire. Cela peut également avoir des effets néfastes sur le taux de cholestérol. Ainsi, vous devez consommer juste assez pour combler vos besoins journaliers en oméga 3.
La quantité journalière recommandée est d’entre 2 et 2.5 grammes par jour pour l’acide α-linolénique (ALA). Mais elle est de 0.25 gramme/jour pour l’acide docosahexaenoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Attention ! Ces références nutritionnelles sont légèrement plus élevées chez une femme enceinte ou allaitante.
Pour ne pas vous tromper sur les dosages, basez-vous sur les recommandations officielles sur le rapport oméga 6/oméga 3. Ce ratio doit notamment être inférieur à 4 si vous voulez garder une bonne sécurité sanitaire. Notez que les oméga 6 sont naturellement présents dans les légumes secs, céréales, oléagineux, produits laitiers, viande.